効果的な腸活とは？なぜ腸活は良いのか

健康に気を付けている方なら聞いたことがある「腸活」。近年頻繁に耳にする言葉ではないでしょうか。 
 
 
でも実際に腸活って一体どんな効果なのか、何をしたらいいのか気になりますよね。 
 
そこで今回は、腸活とは？という基礎から、始め方、そしてポイントなどわかりやすくご紹介します。 
 

腸活とは？ 

腸活とは、簡単にいうと、腸内環境を整え腸が持つ本来の力を取り戻すことを言います。基本的に、食事や飲み物、そしてツボや運動をすることで、腸内環境を正しく整えます。 
 
そして、健康な身体を手に入れることが腸活なんです。腸内環境を整えるためには、善玉菌を摂り入れることはもちろんのこと、健康的に育てる必要があるのです。 
 
腸は体内に取り入れた栄養素を吸収します。更に、余計なものや毒素も排出する大事な器官であるのです。腸の循環が整っていること、美肌効果、顔や体のむくみ予防になります。更に嬉しいことに十分に食べても太りにくい体が手に入るのです。 
 

健康的な腸を得るためには、食物繊維など善玉菌のエサとなるものが欠かせません。他には、十分な水分や睡眠、軽い運動、ストレス管理などと言った、菌が元気になる環境を整えることが大切なんです。 
 

腸内フローラとは？ 

腸内環境をよくためには、腸内フローラと呼ばれる腸の中にいる菌たちのバランスを整えることが大切です。腸の中を顕微鏡で覗くと、多種多様な細菌がコロニーを作って住んでいます。私たちの腸内特に、小腸から大腸にかけて、約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌がバランスをとりながら生息し、腸内環境を良い状態にしています。 
 

これらのコロニーは、まるで植物が群生している「お花畑(flora)」のようにみえます。そのため「腸内フローラ」と呼ばれているのです。腸活ではこの「腸内フローラ」のバランスを整えて、維持することが大切なのです。 

理想的な腸内フローラとは？ 

理想的な腸内細菌の比率を知っていますか。善玉菌・日和見菌(ひよりみきん)・悪玉菌のバランスが「2：7：1」と言われています。 
 

善玉菌 

腸の細胞を元気にしたり、腸内を弱酸性に保ったりして腸内環境を整える効果があります。外から入ってくる病原菌などを退治してくれるといった働きをします。 
 

悪玉菌 

腐敗して毒素を出し、腸内を病原菌が好むアルカリ性にします。また、タンパク質を分解するなど必要な働きもします。 
 

日和見菌（ひよりみきん） 

腸や身体が健康な時は、善玉菌の味方をします。腸内環境が悪くなると、悪玉菌と共に、悪い働きが大きくなる性質を持っています。 
 

健康的な腸内環境では、善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えます。善玉菌が有利な状態となります。 
 

腸活のメリット 

気になる腸活のメリット。腸を整えることで一体どんなメリットがあるのでしょうか。 

1.肥満・生活習慣病を防ぐ 

肥満の原因は、食事から摂取したエネルギーが使いきれずに、脂肪として体内に蓄えられてしまうことによって起こります。太ることで腸内細菌のバランスが悪化したり、循環が悪くなってしまうこともあります。 
 

食物繊維が食べ物に含まれる油や糖分を吸着して体外にに排泄します。そのため、コレステロールや中性脂肪の血中脂質の正常化作用、糖尿病予防、血圧低下作用があります。 

2. 免疫力向上・アレルギー抑制 

体を守る免疫細胞の70%がなんと腸に集中しているのです。腸内細菌は血液やリンパ液を介して免疫組織を刺激し免疫力を高めます。 
 

3.メンタルヘルスを整える 

「第二の脳」と呼ばれる腸。腸には神経繊維が張り巡らされています。その神経を通し、腸の動きが脳に伝わる「内臓感覚」は、腸の内臓感覚によって気分や情動が変わります。 
 

4. 肌機能改善 

まだまだ研究段階ではありますが、ヨーグルトの摂取を続けることで、皮膚の弾力性、乾燥の程度、肌のキメ密度が改善されたという報告があります（※3）。 

腸内環境は体のさまざまな部位と関係があり、整えることで全身の健康につながると考えられています。 

ここでは、腸内環境を整える4つのメリットを具体的に解説していきましょう。 

4.便秘予防 

腸内環境は便通と大きく関係しています。便秘の状態は、便の水分量が少なく硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして便通が悪くなる状態です。 
 

便秘になると排便が困難になったり、お腹が張ったり、食欲不振や腹痛になったり、肌が荒れてしまったりと悪影響が体内に起こり得るのです。腸活は、便秘を予防・改善させる効果があり、善玉菌が増え、腸内環境が整い便秘予防になります。 

簡単にできる腸活 

1.ビフィズス菌や乳酸菌を食べる

ビフィズス菌や乳酸菌が豊富なヨーグルトには善玉菌が入っています。ヨーグルトやキムチ、ヤクルトを摂取することで善玉菌をが増え、腸内環境を整っていきます。 

2.食物繊維を摂取する 

食物繊維も善玉菌の餌になります。バナナやアボカド、玄米、アスパラガス、レタス、キャベツには、食物繊維が豊富に含まれています。  

3.野菜を多めに食べる 

肉類を多く食べると腸内の悪玉菌を増やしてしまいます。食物繊維とビタミン類が豊富な野菜を中心とした食生活を心がけましょう。  

4.運動習慣を身につける

運動をすることで、全身に酸素が巡り、自律神経が整い、腸の働きが毎日30分ほど散歩や、ストレッチを毎朝晩したりすることでも、腸内環境の改善効果が期待できるのです。   

5.水分補給 

便がスムーズに出るためには、便に十分な水分が含まれていないといけません。そのため、水を毎日1.5～2リットル飲むように意識してみましょう。 
 
起きたらすぐにコップ1杯分の常温の水をゆっくり飲みましょう。腸が刺激され活発化されます。 

まとめ 

今回は、腸活のご紹介をしました。腸活は、腸内環境を整えることです。整えることで、健康的な体になり、痩せやすくなったり、美肌やメンタルがよくなるなどメリットがたくさんあります。腸活は、毎日の継続が欠かせません。この記事を参考に無理せず行ってみてくださいね。